l'allenatore

preparazione fisica 

L'allenamento funzionale ed integrato: le quattro regole d'oro

di Ricardo Capanna*

In questo breve scritto ho provato a sintetizzare gli argomenti che ho portato all’attenzione dei preparatori fisici e dei tecnici in occasione di numerose conferenze e che ho inoltre, avuto l’opportunità di sviluppare più ampiamente nei miei ultimi libri: Riflessioni e proposte per il gioco del calcio - Imparare ad insegnare - Un sasso nello stagno - Difficile ma non impossibile - L’allenamento funzionale per il giocatore ed il portiere.
Con l’intento di essere sempre più chiaro e convincente colgo quindi l’occasione di codificare quattro regole che reputo “d’oro”, perché penso che da queste non si possa prescindere, se si desidera impostare un progetto di allenamento didatticamente fondato sulla conoscenza e sulla corretta interpretazione della teoria dell’azione motoria.

PREMESSA
Il gioco del calcio è caratterizzato dalla capacità degli atleti di esprimere le proprie migliori qualità tecniche e tattiche durante tutto il corso della partita.
Ai giocatori quindi viene richiesta una “prestazione di resistenza”, e ciò è dimostrato da numerose ricerche nelle quali si evince che la media di percorrenza in 90 minuti, svolti alternando diverse andature (passo, corsa lenta, corsa veloce, sprint, corsa indietro, laterale, etc.), può variare dai 9 ai 12 km. Dobbiamo perciò confrontarci con la seguente problematica:
Quale tipo di resistenza dobbiamo affrontare e soprattutto, come possiamo allenarla?
Anche se l’impegno dei giocatori “dura a lungo”, non siamo certamente di fronte ad una prestazione di resistenza di “lunga durata”, così come la si intende in maniera classica. La partita di calcio infatti, risulta comprendere numerosi momenti di attività senza palla e brevissimi altri momenti in cui il singolo giocatore ha il possesso della palla.
Tutte le innumerevoli giocate di durata variabile, con o senza il possesso della palla, sono separate le une dalle altre da pause, anch’esse di differente durata. Le pause, periodi in cui si verifica il recupero, non permettono un ripristino completo delle energie spese in precedenza, cosicché il gioco si sviluppa in regime di affaticamento progressivamente crescente.
Di fronte a questa molteplicità di situazioni, il problema prioritario che si deve risolvere attraverso l’allenamento è quello di realizzare un significativo miglioramento delle capacità di recupero.
Per incrementare le capacità di recupero, le esercitazioni facenti parte di qualsiasi seduta di allenamento, ad eccezione di quella che si effettua il giorno prima della partita ufficiale, devono sollecitare nei giocatori un elevato consumo di O2. Inoltre, devono comprendere numerose pause durante le quali l’organismo sarà sollecitato ad attivare i meccanismi biochimici necessari a “pagare” i debiti di ossigeno (alattacido e lattacido), consolidando la capacità di affrontare, con una riserva di energie fisiche superiori, gli innumerevoli e susseguenti sforzi che la partita propone.
Ma questo non può essere ritenuto di piena soddisfazione per lo sviluppo complessivo delle capacità di resistenza. Credo si debba fare di più.
Ecco perché risulta necessario perseguire una visione più globale dell’organizzazione del piano generale delle sedute giornaliere di allenamento. Sono fermamente convinto che in alcune di esse debba essere rispettato un principio di quantità, che possa soddisfare nel giocatore la necessità di “durare” per tutto il corso della partita.
Nasce così l’esigenza di organizzare almeno due sedute settimanali di allenamento (martedì e mercoledì), strutturando un blocco “di resistenza” della durata di circa 70’ - 75’.
Affinché l’attività svolta sia efficace, è necessario che l’allenatore fornisca ai giocatori il senso della continuità dell’impegno, esaltando così la sua capacità di organizzare sequenze di lavoro che si susseguono senza inutili perdite di tempo.
In precampionato e ad inizio campionato, il blocco potrebbe essere suddiviso in miniblocchi di durata più limitata e separati da fasi di ripristino anche relativamente ampie. Il tempo di lavoro attivo, in questo caso può essere esteso a circa 80 - 90 minuti complessivi.
Essendo consapevole che il blocco debba comprendere vari tipi di attività, auspico che al più presto i tecnici mettano in atto per la maggior parte della seduta, strategie di allenamento funzionale ed integrato (vedere in seguito) assumendo la convinzione che, perseguire lo sviluppo della capacità tecniche, tattiche e fisiche, attraverso un’attività che le comprenda globalmente, corrisponde ad un’attività fisiologicamente corretta.

PRIMA REGOLA
L’uomo impara ed agisce come un organismo integrato e non assemblato

Assemblato si dice di un “insieme” i cui singoli componenti, indipendentemente dagli altri, contribuiscono a farlo funzionare.
Integrato si dice invece di un “insieme” i cui vari elementi “comunicano” fra loro influenzandosi e completandosi vicendevolmente. In una struttura integrata sussiste perciò, la condivisione delle informazioni fra le diverse parti, ognuna delle quali funziona tenendo conto dell’attività di tutte le altre. Poiché l’uomo, come è riconosciuto universalmente, è un complesso “biologico integrato”, ne deriva che ogni suo organo o funzione sia totalmente compartecipe degli “eventi” sensitivi, motori ed emozionali che lo coinvolgono. Questo è possibile grazie al Sistema Nervoso che “avvolge” tutto il corpo per portare informazioni al cervello e per determinare il movimento, nonché al circolo sanguigno cui è assegnato il compito di trasportare a tutti gli organi l’ossigeno, i nutrienti e le informazioni chimiche (ormoni) essenziali per assicurarne la vita e per regolarne il funzionamento. A livello sportivo poi non si può dimenticare la complessa integrazione dell’attività bio-chimica, che è deputata ad erogare l’energia necessaria ai muscoli per effettuare qualsiasi attività. A questo proposito, non è corretto affermare che ad un certo ritmo di corsa od alla presenza di qualsiasi altro evento motorio, corrisponda un’unica attività bioenergetica. Al contrario, i meccanismi erogatori di energia si integrano funzionalmente fra loro, “tenendo sempre conto” delle richieste che avevano dovuto esaudire per soddisfare le esigenze motorie immediatamente precedenti. Ad esempio, un certo tipo di attività breve ed intensa, che sembrerebbe configurarsi come anaerobica-alatticida, può assumere caratteristiche lattacide se le pause fra una prova e l’altra sono troppo brevi ed il recupero insufficiente. Oppure può accadere che un’esercitazione determini, per un certo periodo, una lattacidemia alta ma costante. In questo caso, proprio la stabilità nella quantità di lattato, ci dice che la modalità di lavoro può configurarsi di tipo aerobico.
Purtroppo molto frequentemente mi è dato di assistere ad esercitazioni proposte con lo scopo di migliorare “singolarmente” le diverse attività biochimiche (anaerobica-alattacida, lattacida ed aerobica). Al riguardo mi sento di poter affermare che attraverso tale strategia venga falsata la vera natura dell’uomo e si persegua invece l’idea di voler assemblare le varie funzioni con la speranza, poco plausibile biologicamente, che si integrino autonomamente in un secondo momento.
Per fortuna, anche se un tecnico propone esercitazioni analitiche, l’organismo dell’atleta, seppur con una funzionalità meno redditizia, si “aggiusta in proprio” rispondendo sempre e solo come una struttura integrata.
In sintesi mi sento di affermare che, se gli stimoli, che caratterizzano le varie esercitazioni sono già integrati nella proposta, ne deriva che la risposta di adattamento del giocatore si può realizzare con più naturalezza, acquisendo la capacità di esprimere le abilità tipiche della propria disciplina, perfettamente integrate con l’attività biochimica che concorre a realizzarle.
Operando in tal senso, si potranno soddisfare le molteplici esigenze di un gioco ricco di variabili comportamentali che, come indicato nella premessa,viene attuato in fase agonistica in regime d’affaticamento progressivamente crescente 1.

SECONDA REGOLA
Quando si propone un’esercitazione (carico di allenamento), la coordinazione specifica assume priorità assoluta

Proporre un carico di allenamento significa stimolare un atleta sollecitando in lui una risposta di adattamento, che soddisfa le problematiche imposte dalla sua disciplina.
Come tutti gli stimoli, anche quelli fisico-sportivi, sono identificati da quattro caratteristiche perfettamente integrate fra loro: la qualità, l’intensità, la quantità e la densità.
La qualità dello stimolo è rappresentata dalla coordinazione inter-muscolare e cioè dalla entrata in azione della catena motoria potenzialmente necessaria a raggiungere uno scopo.
La qualità, considerata isolatamente, non è sufficiente però a delineare un movimento finalizzato e corretto nello spazio e nel tempo. A tale compito è preposta l’intensità dello stimolo, che si evidenzia tramite la coordinazione intra-muscolare. In tal senso, il Sistema Nervoso “ordina”, nell’ambito di ciascun muscolo, con quale frequenza e sequenza le placche motorie devono entrare in azione, affinché possa essere perseguito un obiettivo prestabilito. L’integrazione funzionale fra le due tipologie di coordinazione si realizza grazie al controllo del Sistema Nervoso sui gradi articolari attraverso i muscoli e sta ad indicare che l’atleta ha acquisito una ottimale e redditizia coordinazione specifica, nell’ambito della disciplina praticata. “Identificate” grazie alla coordinazione specifica le fibre muscolari coinvolte in un’esercitazione finalizzata, esse dovranno essere rese più forti e resistenti, attraverso la corretta programmazione della quantità (le volte che deve essere ripetuto un gesto) e della densità (il rapporto fra attività e pause) dello stimolo.
Tutto ciò giustifica l’applicazione di un allenamento funzionale ed integrato.
Funzionale e finalizzato, perché si concretizza coinvolgendo la coordinazione specifica (qualità ed intensità) ed integrato poiché ne fa partecipe l’apparato che estrinseca l’energia biochimica più idonea a perseguire uno specifico obiettivo (quantità e densità).
Ricordo a questo proposito che la quantità (durata dell’impegno) e la densità (pause fra le ripetizioni) dello stimolo sono parametri che non possono essere previsti in termini assoluti prima della seduta di allenamento (l’esperienza può tuttavia aiutare a far previsioni più accurate), in quanto devono poter essere riorganizzati in tempo reale se ad esempio, gli atleti non risultano in grado di procrastinare l’esecuzione dell’esercitazione con parametri di qualità e/o intensità non corretti.

TERZA REGOLA
Durante le sedute di una settimana tipo, le esercitazioni devono essere caratterizzate da tensioni muscolari progressivamenti crescenti

Relativamente all’organizzazione degli allenamenti durante la settimana in cui si gioca la domenica, la mia logica prevede che nei primi giorni le esercitazioni siano caratterizzate da un grado di tensione muscolare relativamente inferiore, rispetto a quella che si può riscontrare negli esercizi effettuati nelle sedute dei giorni successivi. Poiché tale approccio va esteso ad ogni tipo di esercitazione, risulta inconciliabile con la mia proposta l’idea che, nelle sedute iniziali della settimana siano inserite per gli arti inferiori delle attività di forza, con o senza sovraccarichi aggiunti.Questo perché, avendo la forza utilizzata nel gioco del calcio caratteristiche espressamente coordinative, sarà sfruttata con un rendimento migliore nelle sedute svolte nella seconda metà della settimana, in cui le esercitazioni assumono un carattere gestuale (coordinazione inter-muscolare) e spazio-temporale (coordinazione intra-muscolare) più vicino quello della partita.
L’allenamento per gli arti inferiori eseguito con macchine di muscolazione (leg-curl, leg-extension, leg-press), non è invece giustificato neppure con bassi sovraccarichi, sia ll’inizio che alla fine della settimana, in quanto sono strumenti con cui l’atleta attiva una coordinazione che nulla a che vedere con quella utilizzata per accelerare il proprio corpo sul campo di gioco.
Vediamo perché. Le azioni di spinta, attività molto utilizzata dai giocatori durante la partita, vengono realizzate dai muscoli estensori dell’arto inferiore. Essi hanno la particolarità di essere biarticolari e per questo, durante la corsa, soddisfano l’esigenza di controllore gli aspetti coordinativi di due articolazioni. Sulle macchine di muscolazione invece, i suddetti muscoli sono “lavorati” come fossero monoarticolari ed isolati rispetto al contesto del movimento globale, prevalendo in tal senso lo sviluppo dell’aspetto bioenergetico piuttosto che quello coordinativo.
Inoltre, sulla leg-curl i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) vengono impropriamente potenziati a catena cinetica aperta nella loro funzione di muscoli flessori, mentre durante un’accelerazione, che si concretizza a catena cinetica chiusa, essi compartecipano con i muscoli anteriori della coscia (quadricipite) ed i muscoli posteriori della gamba (gastrocnemio) alla potente estensione dell’arto inferiore, attraverso un’attività riflessa detta co-contrazione.
Infine, la leg-press sollecita i muscoli estensori dell’arto inferiore ad acquisire una coordinazione impropria poiché l’atleta esegue una spinta contro la macchina di muscolazione (fra l’altro con i talloni) che proietta il corpo posteriormente al suo asse verticale, piuttosto che verso l’avanti.
Senza voler troppo approfondire tale argomento, già ampiamente sviluppato in altra occasione 2, desidero porre l’accento in questo contesto, al tipo di forza che credo debba essere sviluppare nell’ambito del gioco del calcio.

Le esercitazioni di forza coordinativa
Si tratta di una serie di attività mirata allo sviluppo o al perfezionamento delle capacità di accelerazione. Siccome queste ultime si realizzano attraverso tensioni molto elevate sviluppate sempre in tempi brevi, un adattamento in tal senso, esercita un’azione preventiva contro gli insulti alle strutture dell’apparato contrattile che potrebbero derivare da movimenti non “conosciuti” e di intensità non prevista. Le esercitazioni di forza coordinativa devono essere inserite nelle sedute del venerdì e/o del sabato e comprendere vari tipi di esercizi quali gli slanci, le flessioni, gli skip a ginocchia alte, la corsa calciata dietro, le frenate, le ripartenze e gli sprint brevi sui 5 -15 metri. Per migliorare la tecnica nell’accelerazione è inoltre corretto far compiere ai giocatori dei balzi alternati e la corsa balzata. È anche possibile, far eseguire degli sprint brevi un salita, se è necessario sensibilizzare negli atleti il controllo della fase completa di spinta dell’arto posteriore poiché, in questo caso, viene effettuata in tempi leggermente più lunghi rispetto a quella realizzata durante uno sprint in piano. Per non incidere sulla struttura muscolare e quindi sul rendimento della partita successiva, negli esercizi citati il numero delle prove, effettuate al meglio delle possibilità, deve essere limitato e le pause fra le ripetizioni devono essere relativamente ampie.
Per incrementare la velocità di estensione del segmento articolare anca-femore, nell’eventualità si rendesse necessario per alcuni atleti l’uso di sovraccarichi (bilanciere libero), tale seduta deve essere organizzata il venerdì, integrandola con una quantità ridotta di sprint.
Per concludere è utile ricordare che gli esercizi di forza coordinativa senza sovraccarico o con il bilanciere libero se sono proposti, come metterò in risalto in seguito, con continuità e progressività, migliorano il rendimento della tecnica senza palla (sprint, cambi di direzione, cambi di ritmo), senza incidere negativamente sulla struttura muscolare e perciò, sul rendimento nella partita successiva.

QUARTA REGOLA
Ogni esercitazione deve essere riproposta con continuità, incrementando progressivamente l’entità dello stimolo

Affinché si abbia un rendimento soddisfacente in gara, le varie tipologie di esercitazioni 3 devono essere proposte con regolare continuità. Nell’ambito di ognuna di esse poi, è necessario aver cura di variare i parametri di qualità e/o di densità, al fine di concretizzare un’entità dello stimolo che tendenzialmente risulti essere superiore a quella fatta registrare nella seduta precedente dello stesso tipo 4. A tal scopo, sarebbe necessario che i tecnici trovassero una soluzione al problema di come calcolare l’entità dello stimolo. Personalmente faccio riferimento ad un metodo empirico da me ideato, che permette di rappresentare numericamente la progressione con la quale si incrementano la quantità e la densità.

Calcolo dell’entità dello stimolo assoluto (ESA)
Per calcolare l’entità dello stimolo assoluto è necessario registrare:
il numero totale delle ripetizioni (nR);
la somma dei secondi o dei metri in cui l’atleta è impegnato (attività totale);
la somma dei secondi relativi a tutte le micropause e le macro pause (pause totali).
È possibile calcolare così, il valore dell’entità dello stimolo unitario (ESU)

ESU = attività totale: pause totali

L’ESU è un dato teorico che indica dopo quanti secondi di gioco l’atleta usufruisce di una pausa della durata di un secondo (impegno unitario). Il valore dell’entità dello stimolo assoluto (ESA), che rappresenta l’impegno riferito all’esercitazione nella sua globalità, si ottiene moltiplicando l’ESU per il numero delle ripetizioni effettuate:

ESA = ESU x nR

Mentre per l’allenamento senza palla il calcolo dell’ESA è relativamente facile da eseguire, per le esercitazioni di gioco (esercitazione di gara) il calcolo risulta essere più elaborato. In particolare per le esercitazioni eseguite in parità numerica, si rende necessario inserire nella formula un coefficiente che concretizzi il diverso impegno, a seconda se le partitelle sono eseguite da un numero più o meno elevato di giocatori in campo.

• -All’1>1 viene assegnato un coefficiente pari ad 1.0
• -Al 2>2 viene assegnato un coefficiente pari allo 0.5
• -Al 3>3 viene assegnato un coefficiente pari allo 0.3
• -Al 4>4 viene assegnato un coefficiente pari allo 0.25
• -Al 5>5 viene assegnato un coefficiente pari allo 0.2

Esempio di calcolo
Ipotizziamo che siano previste 10 ripetizioni (5 partitelle di 4>4 + 5 partitelle di 3>3), ognuna della durata di 60”, separate da una micropausa di 30”.
Il calcolo, tenendo conto dei diversi coefficienti, relativi alle partitelle di 4>4 e di 3>3, è il seguente:

Attività totale = 60” x 10 = 600
Pausa totale = 30” x 9 = 270
ESU = 600 / 270 = 2, 22

Coefficiente di impegno per le partitelle 4>4 = 0,25
Coefficiente di impegno per le partitelle 3>3 = 0,33

ESA = (ESU x nR) + (ESU x nR x coefficiente di impegno)

Esempio:
ESA per le 5 partitelle di 4>4 = (2,22 x 5) + (2,22 x 5 x 0,25) = 14
ESA per le 5 partitelle di 3>3 = (2,22 x 5) + (2,22 x 5 x 0,33) = 14,8
Valore dell’entità dello stimolo assoluto (ESA): 14 + 14,8 = 28,8
Nel caso, in cui in alcune esercitazioni i giocatori si contrappongano in disparità numerica, i coefficienti di impegno risultano essere i seguenti:
• -Nel gioco 2>1, ai giocatori in superiorità è assegnato un coefficiente pari a 0.5. Ai giocatori in inferiorità è assegnato un coefficiente pari a 1.5.
• -Nel gioco 3>2, ai giocatori in superiorità è assegnato un coefficiente pari a 0.33. Ai giocatori in inferiorità è assegnato un coefficiente pari a 1.5.
• -Nel gioco 4>3, ai giocatori in superiorità è assegnato un coefficiente pari a 0.25. Ai giocatori in inferiorità è assegnato un coefficiente pari a 1.5.

Esempio di calcolo 5
- Possesso palla 2 contro 1
- Si gioca su un campo di 10 m. x 20 m.
- Il lavoro è svolto a gruppi.
- Ogni gruppo è composto da quattro giocatori numerati da 1 a 4.
- Mentre tre atleti giocano, un quarto a turno attende in pausa.
- Ogni giocatore al termine dell’esercitazione ha effettuato 6 ripetizioni.
- La durata di ogni ripetizione è di 45”.
- Fra le ripetizioni la durata di ogni pausa è di 30”. Ogni atleta per due volte rimane in pausa mentre gli altri giocano per ulteriori 90” (45” x 2).
- Ogni atleta gioca 4 volte in superiorità numerica (2 contro 1) e 2 volte in inferiorità numerica (1 contro 2).

n.1 e n. 2
contro n. 3
n. 4 in pausa
n. 4 e n.1
contro n. 2
n. 3 in pausa
n. 3 e n. 4
contro n. 1
n. 2 in pausa
n. 2 e n. 3
contro n. 4
n. 1 in pausa
n. 1 e n. 2
contro n. 3
n. 4 in pausa
n. 4 e n. 1
contro n. 2
n. 3 in pausa
n. 3 e n. 4
contro n. 1
n. 2 in pausa
n. 2 e n. 3
contro n. 4
n. 1 in pausa
Durata totale: 270” (45” x 6 ripetizioni giocate da ciascun atleta).
Pause totali: 300” (30” x 7 + 45” x 2)

ESU: 270 / 300 = 0.9
Per calcolare il valore dell’ESA, bisogna tener conto dei coefficienti.
Coefficiente nel gioco del 2 contro 1 = 0.5 (in superiorità numerica)
Coefficiente nel gioco dell’1 contro 2 = 1.5 (in inferiorità numerica)


ESA (2 contro 1) = (0.9 x 4 rip. giocate in superiorità numerica) + (0.9 x 4 rip. x 0.5) = 5.4
ESA (1 contro 2) = (0.9 x 2 rip. giocate in inferiorità numerica) + (0.9 x 2 rip. x 1.5) = 4.5
Valore dell’entità dello stimolo assoluto (ESA): 5.4 + 4.5 = 9.9

fig.1
Per comprendere meglio l’utilità di utilizzare il calcolo dell’ESA, al fine di programmare l’incremento dello stimolo nelle varie tipologie di allenamento 6 propongo, a titolo di esempio, un grafico che riporta dati reali (fig. 1). L’incremento dell’entità dello stimolo (altezza dello scalino) fra una seduta e l’altra della medesima esercitazione può risultare diverso (in alcuni casi ci può anche essere un decremento), in quanto le proposte tengono conto delle condizioni variabili di allenamento che possono caratterizzare le varie settimane.

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* Allenatore di Base

1 R.Capanna - Imparare ad insegnare - Ed. Prhomos. Città di Castello (Pg), 2002.
2 R.Capanna - Un sasso nello stagno - Ed. Calzetti & Mariucci. Ponte San Giovanni (Pg), 2003.
3 R.Capanna - Riflessioni e proposte per il gioco del calcio - Ed. Prhomos. Città di Castello, 2000.
4 R.Capanna - Difficile ma non impossibile - Ed. Prhomos. Città di Castello, 2004.
5 R.Capanna - L’allenamento funzionale - Ed. Calzetti & Mariucci. Ponte San Giovanni (Pg), 2005.
6 R.Capanna - Riflessioni e proposte per il gioco del calcio - Ed. Prhomos. Città di Castello, 2000.