l'allenatore

Preparazione Fisica 

Rimuovere gli ostacoli motori

di : Paola Ascari*, Sergio Sieni**

Ogni allenatore ha sperimentato, nel proprio lavoro, quanto sia difficile aiutare l’atleta a sbloccare quei comportamenti motori che non gli fanno raggiungere un rendimento adeguato alle sue reali possibilità. Molti muscoli concorrono ad eseguire un movimento, sempre muscoli di diversa potenza e dimensioni, ed è dal loro libero intergioco che dipende il massimo rendimento. Una ipertrofia delle masse maggiori non fa che relegare gli altri in secondo piano a discapito del risultato. Chi ha modo di osservare gli atleti delle prime squadre con occhio distaccato, noterà delle grosse rigidità nelle spalle o nel tronco come se si muovessero a pezzi. E’ nello sblocco di queste pastoie che l’atleta, potrà esprimersi liberamente e rendere il massimo. Destrutturare questi impedimenti non è facile, ma in parte possibile. Per quello che riguarda invece la ristrutturazione abbiamo sperimentato che avviene automaticamente ed in pochi giorni.
Rieducazione fisica (integrativa dell’allenamento e della preparazione fisica)

OBIETTIVI:

- modificazione abitudini motorie non efficaci - rapido recupero fisico
- incremento della coordinazione. - incremento della concentrazione
- maggiore scioltezza-elasticità. - resistenza allo stress
- prevenzione infortuni. - maggior coesione di gruppo
- risparmio energia fisica (minor fatica) - consapevolezza e controllo del gesto atletico
Si lavora usando tecniche originali di stiramento, respirazione, dinamica articolare e sincronizzando respirazione e movimento

Modalità d’intervento
Il lavoro che proponiamo, specificamente mirato al calcio, supera il concetto della ripetizione meccanica di uno stesso esercizio e dell’aumento del carico di lavoro. Permette, attraverso interventi mirati, che le capacità inespresse di cui ogni corpo è dotato vengano alla luce e che quelle non sufficientemente efficaci trovino il loro giusto percorso. Integra gli obiettivi dell’allenamento e della preparazione tradizionali, poiché, a differenza di questi, agisce interrompendo i riflessi condizionati che limitano l’attività motoria e che si sono instaurati nella prima infanzia e nel corso degli anni. Non si tratta di una tecnica di rilassamento quanto piuttosto di un lavoro dinamico. I cambiamenti vengono percepiti come “un agire senza fatica”. L’elasticità e la mobilità articolare acquisite aumentano notevolmente e naturalmente la capacità respiratoria. Cambia l’assetto dei segmenti corporei e riemerge un equilibrio, sia statico che dinamico, in sintonia con le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Il movimento diventa più preciso ed efficace grazie alla riattivazione dei muscoli sinergici, altrimenti relegati, di norma, ad una semi-attività
Tutto questo aumenta il rendimento fisico: favoriti da una migliore circolazione, muscoli, articolazioni ed organi interni sono meno esposti non solo alla fatica ma anche all’usura.
Il rendimento di tutti, specie dei migliori, risulterà potenziato. Apprendimento e consolidamento risulteranno migliorati. L’allenatore disporrà di giocatori non solo atleticamente più validi, ma più ricettivi ai suoi insegnamenti.
Indicazioni pratiche
Preliminari: abbigliamento comodo, senza scarpe e con calzini di lana, al chiuso, su tappeto, moquette, linoleum. Le istruzioni sono scritte in modo da essere lette, con voce calma, a chi si appresta a lavorare. La posizione di controllo, i tre movimenti e la verifica in campo costituiscono un tutt’uno come diversi movimenti di uno stesso concerto. Occorreranno quarantacinque minuti, un’ora di lavoro.
posizione di controllo
In piedi, piedi uniti (gli alluci si toccano) mani abbandonate lungo i fianchi. Si porta la propria attenzione al contatto dei piedi col pavimento (il peso dov’è? In avanti oppure indietro, all’esterno o all’interno?). Si pensa a come sta la testa sulle spalle, alle spalle, alla pesantezza delle braccia, alla maniera di sentirsi eretti, si ascolta il respiro che entra e che esce. Si fa una foto mentale di queste sensazioni. Il tutto in alcuni secondi, poi si mette tutto da parte.
I° MOVIMENTO (per sciogliere l’anca).
In piedi, mani sui fianchi, gambe leggermente divaricate (30 cm). Spalle e bacino paralleli alla parete che vi sta di fronte, occhi all’orizzonte. Si porta tutto il peso del corpo sulla gamba dx (il bacino va 10 – 15 cm verso dx, senza ruotare, specie durante il lavoro). Si porta l’attenzione alla radice dell'alluce del piede sx e si fa una leggera pressione a terra (il peso sempre tutto a dx). Si inizia. Chiudete gli occhi. L’aria entra ed esce, non abbiate fretta. In espirazione (labbra chiuse) si ruota il ginocchio sx verso l’esterno (il piede sx è a terra, immobile, parallelo all’altro. Si mantiene la pressione sull’alluce per tutto il tempo dell'espirazione, non si muovono né spalle né bacino. Spalle morbide). Il movimento, che è breve, e l’espirazione, che è lunga ed uniforme, si sincronizzano in maniera tale da iniziare, continuare e finire insieme (non forzate troppo). Una volta finito tornate e non abbiate fretta di ripartire. Aspettate l’espirazione come il ballerino aspetta la musica per muoversi ed il musicista il direttore d’Orchestra. Fatelo 3-4 volte cercando ogni volta di migliorarvi ed avvicinarvi sempre più alle istruzioni ricevute. Attenzione! Mantenendo il peso a dx avvicinate il piede sx all’altro appoggiando prima la punta poi tutto il piede e restituitegli solo la sua metà di peso. Confrontate. Immaginate di essere divisi in due parti e confrontate la metà dx del corpo con la sx. Come sta in piedi la metà dx sul piede dx e la sx sul piede sx? Liberate la respirazione che si aggiusti automaticamente, non reprimete sbadigli, sospiri o rapide prese d’aria. Adesso fate alcuni passi. Come si muove la gamba dx, come la sx? Non spaventatevi se zoppicate. Vi piace, vi corrisponde, vi serve di più il movimento a dx od a sx? Con calma, aspettando il respiro, lavorate l’altro lato del corpo per equilibrare. Di nuovo piedi uniti, mani lungo i fianchi nella posizione di controllo. Soffermatevi sulle sensazioni nuove che emergono. Ascoltate successivamente le varie parti del corpo, il respiro e la colonna nella verticale. Poi fate alcuni passi e confrontate con la vostra abituale maniera di camminare. Cosa c’è di nuovo?
II° movimento (per sciogliere la vita).
Seduti gambe distese punta dei piedi verso di voi. Con le braccia distese in avanti, senza forzare, avvicinatevi alla punta dei piedi: non importa dove arrivate serve solo per prendere un riferimento (senza forzare arrivo qui!). Piegate ora le ginocchia, mettete il palmo delle mani sulla pianta dei piedi (la punta delle dita dei piedi arriva a toccare i polsi) gambe parallele. Lasciate scivolare i talloni in avanti finché possibile senza forzare ( le gambe non devono essere necessariamente distese, sempre parallele). Abbandonate il tronco e la testa a peso morto verso le ginocchia (testa che diventa sempre più pesante). Si inizia. L’aria entra ed esce non abbiate fretta. Espirate più lentamente e più a lungo possibile (labbra chiuse). L’uscita dell'aria è uniforme dall’inizio alla fine ed il movimento inizia, prosegue e finisce insieme all’espirazione. Tenendo i talloni fissi a perno, portate la punta dei piedi in avanti ed in basso finché possibile, in un movimento uniforme e senza scatti (potete forzare dopo la prima volta ma non troppo). Le mani rimangono incollate alla pianta dei piedi (pensate mentre operate che dalla vita alle mani tutto cede e si allunga per permettere il movimento del piede): finita l’espirazione tornate al punto di partenza. La testa rimane pesante, i talloni fissi, le mani sui piedi. Non abbiate fretta di ricominciare. Potete lasciar passare uno o più respiri a vuoto, se lo ritenete opportuno, finché non vi sentite pronti. Ogni volta successiva cercate di migliorarvi, rispetto alla precedente, di avvicinarvi sempre di più alle istruzioni ricevute. Dopo 3-4 volte sospendete ed andate con le mani verso i piedi come all’inizio. La differenza si percepisce sia dal modo di piegarsi che dal punto dove arrivano le mani.
III° MOVIMENTO (per sciogliere collo e spalle).
Seduti gambe distese, leggermente divaricate. Mani (se scomode pugni) a terra vicino ai fianchi. Schiena contro una parete: aderite bene con la vita e con i glutei. Con la schiena cercate di aderire lentamente e lasciate libera la respirazione di aggiustarsi, non interferite. Portate il mento verso lo sterno, fate un collo lungo alla nuca e per quanto possibile avvicinatevi lentamente con la testa alla parete (senza forzare). Si inizia. L’aria entra ed esce, non abbiate fretta. Si chiudono gli occhi e senza interferire col normale respiro si procede a rallentatore e senza scatti con la punta del mento verso la spalla dx. Sentirete tirare nel collo, non forzate, non bloccate il respiro. Quando il mento, sempre aderente al petto, sarà arrivato più in alto possibile, aprite gli occhi e guardando indietro ed in alto continuate a salire (il mento continua a aderire alla spalla). Tornate a posto lentamente, non interferite col respiro che continuerà ad aggiustarsi, fate un’altra volta e poi senza fretta l’altro lato. Mettetevi in piedi senza scatti, con il minor sforzo possibile, con un movimento rotondo. Assumete la posizione di controllo e fate un inventario dei cambiamenti confrontandovi con la foto mentale dell’inizio. Cosa vi sentite di nuovo? Rimanete alcuni secondi immersi in queste sensazioni. Stiratevi spingendo le braccia in alto (come al mattino quando ci si sveglia). Camminate.
VERIFICA IN CAMPO
Potete mettere le scarpe e per 15-20 minuti giocate col pallone. Fate cose semplici. Divertitevi senza però perdere il contatto con le nuove sensazioni. Potrete così sperimentare la nuova modalità di funzionamento del vostro corpo e rendervi conto dell'utilità che le nuove acquisizioni apporteranno alla vostra professione. Potete anche forzare ma non troppo. Se usate tutta la vostra potenza in prima verifica, questa nuova maniera di muoversi scomparirà perché è ancora troppo debole. Vi serviranno pochi giorni e ripetere i movimenti qualche altra volta perché questo diventi patrimonio acquisito da usare alla massima potenza.


* Operatrice socio-sanitaria, diplomata ISEF - ** Operatore socio-sportivo e rieducatore fisico