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L'ultima seduta della settimana: la velocità ''speciale''

di Alessandro Mariani*

Osservando ciò che avviene sui campi ed aggiornandosi sulle riviste specializzate, si nota che l’ultimo allenamento settimanale è comunemente caratterizzato, oltre che da esercitazioni su palla inattiva ed eventuali ripassi di tattica di reparto e di squadra, da classiche esercitazioni per la “reattività” e la “velocità”.
I recuperi sono completi, in modo da non diminuire in maniera compromettente i depositi di zuccheri intramuscolari, il che richiederebbe tempi di ripristino lunghi e potrebbe interferire negativamente con la prestazione.
Gli sprint, nonché le andature analitiche di corsa (skip in varie forme) e balzelli di diverso tipo, assicurerebbero un beneficio in termini di memoria del sistema neuromuscolare funzionale al giorno gara, cioè a dire: ti faccio lavorare molto “rapido”, così il giorno dopo (o due giorni dopo!) ti ritrovi estremamente pronto alla velocità d’esecuzione richiesta dalla prestazione.
Per quanto riguarda il rischio di non recupero ottimale delle scorte di zuccheri intramuscolari (glicogeno) mi sembra giusto distinguere due casi:
(a) -l’ultima seduta è a 48 ore circa dalla partita(es.Ven.-Dom., caso frequente in squadre dilettantistiche); in soggetti discretamente condizionati, non dovrebbe essere un problema proporre, qualora si ritenga opportuno, anche esercitazioni (speciali) che chiamano in gioco il meccanismo lattacido (e di rimozione del lattato), quali partite a tema 4:4 ad alta intensità e recupero incompleto. Ci guiderà sempre il principio di progressività e gradualità del carico allenante.
(b) -l’ultima seduta è a 24 ore circa dalla partita (es.Sab-Dom, caso frequente in alcune squadre di Eccellenza e ormai comune dalla Serie D in poi); è bene astenersi dal proporre specificatamente la tipologia di esercitazioni suddette.
Analizziamo ora il secondo punto.
Premesso che è bene “ripassare” sempre la corretta tecnica di corsa anche grazie ai classici esercizi di reattività, ritengo fisiologicamente infondata la “speranza” che questo tipo di proposte lascino traccia a 24 o, addirittura, a 48 ore di distanza.
Ne consegue la poca validità nell’esaltare questi esercizi nella parte centrale/principale della seduta, sperando in una qualche correlazione diretta con la gara.
(A scanso di equivoci sottolineo,d’altronde, la loro importanza durante la fase di messa in moto di tutte le sedute e del pre-gara).
E per quanto riguarda gli sprint?
Essi assumono sicuramente grande importanza nella gestione del carico dell’ultima seduta.
Occorre però porre l’attenzione sul “come” vengono impostati (e quindi eseguiti).E’, infatti, questo parametro a dare validità e specificità alla proposta allenante, molto più del “quanto”.
Purtroppo, da quel che si vede fare in settimana su diversi campi, sull’aspetto del “come” permangono confusioni metodologiche e correzioni che non vanno nella direzione adeguata.
Basti pensare che il segnale di VIA! degli esercizi di sprint viene ancora dato(settori giovanili compresi) tramite segnali non visivi, cioè colpo di fischietto, battuta delle mani, urlo.
Ancora: si richiede per le partenze da fermo di muoversi sul posto (una contraddizione in termini), grazie a una sorta di skip basso o accennato (ma non si ricorda un calciatore di livello che, durante una partita, abbia fatto ricorso a questa gestualità prima di uno scatto: fortunatamente!).
E ancora: si esige che la distanza sia coperta ad alte frequenze (“fai passi piccoli”), ingenerando schematismi comportamentali scorretti che hanno spesso l’effetto di rendere il soggetto più lento.
Si sa, infatti, che il complesso problema dell’accelerazione è un compromesso di ampiezza e frequenza ottimali che andrà ricercato negli anni della formazione, anche grazie ad esercitazioni specifiche. Qui mi preme sottolineare l’effetto negativo arrecato dalla ricerca fine a se stessa di frequenze esagerate a danno dell’ampiezza. D’altronde non si ricorda un giocatore di livello che debba compiere uno scatto (per portare pressione, per smarcarsi, per arrivare prima su una palla vagante,..) e ricorra a piccoli passi in alta frequenza: fortunatamente!
Voglio ancora tornare sull’aspetto percettivo; infatti il complesso problema della velocità del calciatore non può prescindere dal riconoscimento di un segnale significativo a cui far seguire una corretta e rapida risposta motoria (problema comune ai giochi sportivi), e l’individuazione del segnale significativo avviene per lo più con la vista.
Attenzione: ciò significa che non si può contare di migliorare in maniera ottimale la capacità di accelerazione senza stimoli in entrata tipo gara.
Spezzare questo circuito (stimolo gara-gesto) non va nella direzione corretta, perché si perde correlazione (indice di efficacia) con la partita.
Di più: proporre sprint con segnali non correlati, tipo quelli acustici, e con percorsi predeterminati, può avere conseguenze indesiderate sulle catene muscolari degli arti inferiori.(v.BOX).

Quindi, alla luce di quanto esposto, propongo di utilizzare come “starter” situazioni che si verificano in partita, a cui dovrà seguire uno scatto nella giusta direzione.

Riportiamo, a titolo esemplificativo, alcune delle numerose esercitazioni che possiamo proporre in quest’ottica; le caratteristiche comuni che vogliamo esaltare sono:
- -la velocità di percezione specifica;
- -la velocità di scelta corretta;
- -la velocità di percorrenza della distanza,comunque breve(5-15 m.)

Sono necessarie alcune ulteriori considerazioni.
1)-L’atteggiamento di partenza dovrà prevedere varianti riscontrabili in partita. Si avranno, cioè, esercizi in cui si partirà da fermo ed altri in cui si sarà in movimento con diverse andature. Addirittura ci saranno atteggiamenti diversi all’ interno della stessa esercitazione. Ad esempio nella fig.1 si ha lo “starter” in movimento e gli altri 4 sul posto. Ma si proporrà la variante in cui anche la linea dei 4 è in movimento in andatura laterale, evento che si verifica in gara, cosiccome si proporrà l’atteggiamento frontale e laterale rispetto alla direzione dell’ attacco avversario.
2)-Nelle figg.1 e 4 e per una parte nella fig.2, si vedono uscite-aggressioni alla palla. Ritengo molto utili le ripetizioni di questa gestualità anche per un miglioramento della dinamica della frenata nei modi e tempi previsti dalla situazione.
3)-Nella fig.2 si riproduce una situazione di smarcamento coordinato. Sarà decisivo che l’atleta “starter” effettui un corretto contromovimento, in questa occasione e in tutte quelle analoghe.

Conclusioni
Ritengo che esercitazioni di questo tipo (ovviamente svolte con la massima attenzione e intensità) siano le più efficaci, in particolare nell’immediata vigilia della gara, in quanto vanno ad eccitare gli stessi circuiti neuromuscolari reclutati durante la prestazione, secondo le stesse modalità percettivo-gestuali (del tipo vedo-eseguo).
Da questo punto di vista le esercitazioni di sprint con l’uso di diversi colori corrispondenti a diverse condotte motorie (psicocinetica), pur muovendosi nel binario della discriminazione di un segnale visivo, non si possono considerare specificatamente correlate alla gara (venendo meno la situazione reale di gara del segnale “starter”) e come tali poco efficaci.
Muovendosi nell’ ambito che ho proposto, si può, invece, parlare di un reale effetto memoria e di un lavoro che si può definire di velocità “speciale”, altamente correlato con la prestazione anche per le implicazioni tattiche richieste.
Per questo motivo è richiesta una fattiva collaborazione tra tecnico e preparatore nell’ideazione delle esercitazioni ritenute più allenanti per il gruppo, in modo che la seduta aumenti il suo valore (il che significa, ad esempio, che non farò svolgere esercizi di velocità speciale per il movimento di smarcamento di due punte se la squadra ne prevede sempre tre).
Va, infine, evidenziato come il complesso problema del vedo-eseguo non si esaurisca con le esercitazioni a “starter” specifico del tipo che ho suggerito, ma richieda la soluzione adeguata a segnali che si sovrappongono e si integrano vicendevolmente, nella loro mutevolezza.
Ciò significa un’idea ben precisa: la necessità di esercitazioni gara anche (e soprattutto) alla vigilia della partita, nei modi e tempi adatti a non depauperare in modo compromettente le riserve energetiche in vista della gara, come, ad esempio, può essere una partita libera 10>10 +2P su un campo 40x35, 2 tempi da 7’ con rec. di 2’-3’.
Agendo su questi aspetti ottengo l’ottimizzazione della seduta ,in particolare l’ultima della settimana.


fig.1


fig.2


fig.4


fig. 4
Fig 1 Situazione: pressione difensiva su due linee.
Esercitazione a 5 giocatori, 4 palloni.
Un giocatore “starter” si muove liberamente dietro una linea. Quando lo decide, entra su una palla.
I 4 difensori, appena percepita la palla valida, sprintano creando 2 linee difensive, formando diagonali e triangoli. Nel caso in figura un centrale sprinta più lungo. Rotazione di posizioni di passo per ripetizione successiva.

Fig 2 Situazione: palla coperta-palla scoperta.
L’allenatore funge da “starter” con una palla nei pressi e i giocatori si muovono liberamente attorno a lui. Quando l’all. pone piede sulla palla, essi aggrediscono (palla coperta) o scappano (palla scoperta). Variante: a coppie uno di fronte all’altro. A turno uno funge da “starter”, l’altro sprinta scappando o aggredendo.

Fig 3 Situazione: movimento “sensi contrari” delle 2 punte
A coppie. Chi è davanti ( vede solo palla in partita) fa da “starter” sprintando verso una delle 4 direzioni, chi è dietro (vede palla e compagno in partita) sprinta nella giusta direzione secondo la regola dei sensi contrari (v.fig.). Alternare giocatore “starter”. Variante: sfalsare posizioni di partenza.
Nota: è ovvio che si possono costruire esercitazioni analoghe che richiamino altri movimenti di smarcamento di 2 punte ( “incrocio”, “a elle”, …), nonché esercitazioni che coinvolgano a catena 3 punte.

Fig 4 Situazione: colpo liberatore e conseguente uscita rapida dalla propria area in pressione su p.p.
I giocatori si muovono liberamente in uno spazio 10 x10. Uno di loro guida palla e, quando lo decide, calcia oltre quadrato esterno di 15 x 15. Questo è il segnale “starter” a cui segue uscita-aggressione alla palla da parte di tutti, compreso chi ha calciato.
Ritorno di passo nel quadrato interno e cambio giocatore che guida palla.

Quando proponiamo sprint con segnale acustico e percorso predeterminato, otteniamo sovente che i giocatori lo effettuino con il capo flesso in avanti e lo sguardo verso terra. Infatti, non avendo l’esigenza di valutare l’ambiente esterno, il soggetto sceglie l’atteggiamento più “economico” che comporta, però, conseguenze sull’assetto globale, tra cui una seppur minima retroversione del bacino rispetto alla gran parte delle situazioni partita.

Ciò significa un diverso modo di lavorare dei delicati muscoli biarticolari degli arti inferiori, in particolare nell’esplosivo momento dell’accelerazione.
Non solo: spesso il giocatore è costretto ad accelerare con torsioni del capo che influenzano, anch’esse, la biomeccanica del gesto.
Questo mi pare sufficiente per preferire proposte specifiche sotto l’aspetto percettivo, le quali , oltre a preparare meglio il calciatore, ne diminuiscono il rischio di infortuni derivante da una gestualità comunque diversa da quella richiesta in gara.

*Preparatore Atletico - Allenatore di Base