Problematiche
1. -Spesso i giocatori dilettanti svolgono la seduta di allenamento dopo una giornata di lavoro e la loro motivazione dovrebbe essere incentivata con allenamenti diversificati che permettano di mantenere alto il livello attentivo. L’allenatore deve capire la disponibilità al lavoro del portiere ed essere pronto a modificare “in itinere” la seduta pianificata ogniqualvolta si manifestino dei cali evidenti di concentrazione.
2. -Una squadra dilettante non sempre dispone di due portieri molto validi (spesso uno è molto giovane e poco esperto per questo tipo di competizione), per questo motivo bisogna prestare molta attenzione all’aspetto preventivo e alla cura dell’integrità fisica durante gli allenamenti.
3. -Quando gli allenamenti vengono svolti di sera nel periodo invernale, le basse temperature rendono la superficie di gioco e la zona di lavoro specifico più dure; tutto ciò potrebbe favorire l’insorgenza di eventi traumatici.
4. -Il tempo a disposizione è sicuramente inferiore a quello dei professionisti.
5. -La maggior parte delle società non dispone di un’adeguata palestra di muscolazione, pertanto i lavori condizionali dovranno essere eseguiti a carico naturale o con piccoli bilancieri e manubri.
Proposte generali
Quando la squadra si allena di sera, la seduta di allenamento del portiere dovrebbe essere effettuata in anticipo, per curare con la massima possibilità recettiva gli aspetti tecnici e condizionali; successivamente l’allenatore potrà avvalersi anche dei portieri per la parte tattica e situazionale. Inoltre, per il portiere è fondamentale allenarsi nelle stesse situazioni ambientali della gara: ad esempio allenare le palle alte con le luci artificiali non è secondo me molto proficuo a livello dilettantistico.
Aspetti condizionali
La parte condizionale del portiere è forse quella più facile da affrontare, rispetto agli altri ruoli, perché dei tre sistemi energetici quello più da curare è quello anaerobico alattacido. Quello aerobico è da escludere assolutamente, mentre quello lattacido non va mai sollecitato in modo specifico (anche se alcuni autori hanno evidenziato un intervento del 50% del metabolismo glucidico con formazione di acido lattico nei muscoli estensori di alcuni sprinter che, come tipologia di fibre e come capacità di forza esplosiva-elastica, dovrebbero assomigliare al portiere) (Hirvonen e coll. 1987-).
In linea generale l’allenamento condizionale dovrà essere più qualitativo possibile, comunque non può prescindere da una fase esplorativa delle capacità di salto. Pertanto prima dell’inizio della preparazione è fondamentale somministrare quantomeno il Test di Bosco - Fig. 1 - per avere indicazioni di almeno tre qualità specifiche del portiere: Squat Jump (SJ) (per evitare il leggero e quasi fisiologico contromovimento delle prime prove si può eseguire partendo da seduti su uno sgabello di un’altezza che permetta, però di avere sempre un angolo al ginocchio di circa 90°) - Fig. 2 -, Counter Movement Jump (CMJ) e CMJ a mani e busto “liberi”(CMJm.b.l.) La differenza tra SJ e CMJ ci da indicazione delle capacità elastiche, mentre quella tra CMJ e CMJ m.b.l. delle capacità coordinative (specificatamente quella di combinazione e accoppiamento).
Il test dovrà essere ripetuto più volte, ma sarà fondamentale avvalersi del suo aiuto all’inizio ed al termine della fase di preparazione, durante la pausa invernale e al termine del campionato per avere delle indicazioni nel periodo di maggior scarico.
All’inizio del periodo di gara dovrà essere inserito anche il Drop Jump (DJ) per trovare con più facilità l’ACO (Altezza di Caduta Ottimale) (La valutazione della forza con il test di Bosco. Bosco 1992).
Data l’altissima correlazione tra capacità di salto e velocità, si può abbinare una prova di velocità su m.20 (se si possono utilizzare le fotocellule e se la superficie di corsa non subisce modifiche in base alle condizioni climatiche, altrimenti il test può essere troppo influenzato da altri fattori e non risulterebbe più attendibile).
Proposta di lavoro senza utilizzo di macchine di muscolazione
Dall’inizio della preparazione alla fase di gara si deve sicuramente variare il carico di lavoro e ciò può avvenire sia variando l’intensità (sempre però su percentuali vicine alla massima), sia il volume del carico (decrescente), sia la durata (solitamente breve per non sollecitare troppo il meccanismo lattacido) che il tipo di contrazione, mentre la densità (la pausa) deve essere sempre molto ampia in tutte le sedute. Una pausa ampia, oltre a garantirci un lavoro simile al modello prestativo, è di stimolo, a livello ormonale, ad un incremento del testosterone fondamentale in tutte le prove di forza esplosiva (La forza muscolare, Bosco 1997) . Inoltre, le fibre veloci (FT), che sono quelle che si affaticano di più, hanno bisogno di un maggior tempo di recupero delle fibre lente (ST), pertanto accorciare la pausa comporta una sollecitazione delle ST che è sicuramente controproducente al nostro lavoro di qualità.
In questa sede vorrei proporre una progressione di lavoro basata solo su una variazione dei tipi di contrazione che ci permette, comunque, di mantenere sempre alti i valori d’intensità (Fig. 3-4-5):Nella contrazione isometrica non si verifica nè accorciamento nè allungamento muscolare.
Durante la contrazione isotonica concentrica il muscolo si accorcia.
Nella contrazione isotonica eccentrica il muscolo produce una tensione che non è sufficiente alla forza esterna, pertanto si verificherà un allungamento delle fibre muscolari (azione frenante).
Gli esercizi pliometrici sono caratterizzati da una prima fase eccentrica e da una successiva contrazione concentrica-balistica.
Questo tipo di progressione ha come obiettivo di giungere ai carichi eccentrici e pliometrici, cioè quelli che provocano più “danni” muscolari, con una muscolatura estensoria più pronta a questo tipo di sollecitazione.
Lavoro principalmente PLIOMETRICO
Periodo di gara
 L’utilizzo delle esercitazioni isometriche è controindicato al miglioramento della forza esplosiva: (a) l’isometria provoca un ispessimento del tessuto connettivo muscolare e un conseguente decremento delle capacità visco-elastiche dello stesso, (b) i pattern di attivazione dei diversi tipi di fibre sono completamente diversi da una contrazione esplosiva-balistica (”La forza muscolare” Bosco 1997), ma eseguendole su tavolette propriocettive (Fig. 6) per un breve tempo (10” circa) possono stimolare con più efficacia il sistema nervoso periferico (fusi neuro-muscolari) e facilitare la capacità di reclutamento di nuove unità motorie (Bosco e Coll. 1995), rendendo il sistema neuro-muscolare più pronto al lavoro successivo.
Nonostante l’esiguo tempo a disposizione non si deve mai trascurare un lavoro settimanale sugli ischio-crurali (flessori della gamba) specialmente in eccentrico (Fig: 7 e 8), in quanto, nel portiere, forse più che negli altri ruoli, questo distretto muscolare (della gamba calciante) subisce delle fortissime sollecitazioni in eccentrico. Durante il rinvio dal fondo e nell’azione di calcio con auto-passaggio l’azione della gamba calciante è violentissima (la distanza che percorre la palla dopo un rinvio del portiere è sicuramente maggiore di quella dei lanci o dei tiri degli altri giocatori che sono molto più condizionati da valutazioni spazio-temporali e di differenziazione neuro-muscolare), con un intervento massimale dei flessori della coscia (ileo-psoas e retto femorale) e degli estensori della gamba (quadricipite) che è abbinata ad una fortissima sollecitazione eccentrica degli ischio-crurali.
fig. 7 | 
fig. 8 |
Esempi di - CONTRAZIONE ECCENTRICA - degli ischi-crurali eseguiti a coppie
Prediligere l’aspetto qualitativo per mancanza di tempo comporta una scelta dei tipi di lavoro:
1. -I lavori pliometrici dovrebbero essere eseguiti principalmente a gambe alternate (non si verificano quasi mai degli stacchi con entrambe gli arti inferiori, solo in caso di errore temporale durante un’uscita, cioè quando il portiere si trova in anticipo e deve staccare da fermo). L’azione di stacco ad una gamba prevede anche un A.C.O. più bassa e ciò sicuramente porta meno sollecitazione alla parte lombare del rachide. Inoltre, per l’evidente valore di “deficit bilaterale” ( che è stato quantizzato fino al 25% negli arti inferiori, Secher e al. 1978), cioè quel fenomeno per cui la forza sviluppata in uno sforzo bilaterale massimale è minore di quella esercitata in un gesto unilaterale omologo (Lateralità e bilateralità, Squadrone, Gallozzi, Pasquini, S.d.S. n°33 1995), il lavoro a gambe alternate è ancora più consigliato. Secondo me gli stacchi ad una gamba possono essere eseguiti sia frontali che laterali (cosa che si verifica durante la fase di gioco), ma ha poco senso eseguire quelli a piedi pari frontali (non si verifica mai una fase di spinta frontale a piedi pari), ma solo laterali.
2. -Presso le Società che non dispongono di campo in erba spesso si utilizza la buca di sabbia; questa superficie, però, aumentando i tempi di appoggio può diminuire la forza esplosiva (Evoluzione delle capacità esplosive-elastiche e di combinazione e accoppiamento nel salto verticale dei giovani portieri. Martone, L’allenatore 1999). Sono molto più efficaci i tappeti paracadute o la buca di sabbia da utilizzare però solo come superficie di caduta. L’ideale sarebbe una porta con due buche di sabbia laterali e una parte centrale (di stacco) più dura - Fig. 9.
 Aspetti tecnici
La correzione degli errori tecnici del portiere adulto in campo dilettantistico comporta notevoli difficoltà. In allenamento, dove spesso la pressione temporale e i dati da analizzare prima della risposta motoria sono minori, il portiere riesce spesso a percepire l’errore e a correggerlo, ma in partita tende ad avvalersi degli schemi motori più consolidati.
Pertanto se l’errore è macroscopico dobbiamo tentare la correzione, mentre per quelli di piccola entità si dovrebbe soprassedere, ma sempre facendo notare quale sarebbe stato il gesto più adatto alla situazione.
Esempio di microciclo settimanale del periodo di gara
Martedì
Condizionale: Forza speciale (80 toccate) se possibile abbinata a 1-2 serie di 2-3 rip. di Forza massimale (pressa); gli esercizi di forza speciale possono anche essere eseguiti con elementi tecnici (“ring”, tuffo o azione di uscita alta, ecc.).
Tecnico: lavoro a terra e rilanci con le mani.
Situazionale: in accordo con l’allenatore.
Mercoledì
Condizionale: Potenziamento generale (compreso quello sugli ischio-crurali); Forza speciale (20 toccate) + brevi tratti di velocità (m.5);
Tecnico: tecnica con i piedi, tuffi alti e capacità di reazione.
Situazionale: in accordo con l’allenatore.
Giovedì
Condizionale: lavori propriocettivi (tavolette o simili) e/o funicella e/o andature con cambi di ritmo.
Tecnico: “palle alte” (bisogna considerare che l’azione di ricaduta dopo un’uscita alta è una forte contrazione eccentrica; pertanto, solitamente, non ho mai abbinato nella stessa seduta lavori di forza specifica sugli arti inferiori ed ho sempre evitato di eseguire le “palle alte” il sabato per la vicinanza con la gara)
Situazionale: partita
Sabato (matt.)
Condizionale: rapidità
Tecnico: capacità di reazione e rinvii e o un ripasso breve di tutti i gesti tecnici
Situazionale: palle inattive
Comunque il lavoro dovrebbe essere pianificato anche con gli atleti e, conseguentemente, può subire della variazioni per andare incontro alle loro esigenze psico-fisiche. Se il portiere durante l’ultima partita avesse percepito delle difficoltà su un aspetto tecnico o fisico (anche se noi non ce ne siamo accorti) sarebbe consigliabile, secondo me, per una sua tranquillità psicologica, spendere più tempo su quel tipo di lavoro.
Un sincero ringraziamento al Colleferro Calcio e all’atleta Francesco Cuscito
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*Allenatore di Base e Preparatore Atletico
e-mail: giacomofla2002@inwind.it
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